لماذا لا ننام؟

محمد عبد الكريم يوسف
مدرب ومترجم وباحث
(Mohammad Abdul-karem Yousef)

الحوار المتمدن-العدد: 8758 - 2026 / 7 / 6 - 15:55
المحور: قضايا ثقافية
    

اقرأ النص الكامل لمحاضرة الدكتورة عائشة كورتوس، خبيرة النوم، بعنوان "لماذا لا ننام" في مؤتمر TEDxUHasselt 2025.
معاناة النوم الشائعة
الدكتورة عائشة كورتوس: مرحباً جميعاً. هل سبق لكم أن مررتم بموقف عدتم فيه إلى المنزل من العمل بعد يوم حافل، وكنتم متعبين للغاية، وربما منهكين، فقررتم الذهاب إلى الفراش مبكراً قليلاً؟ تستلقون في السرير، وبعد حوالي 30 دقيقة، تدركون فجأة أنكم لا تستطيعون النوم.
ثم يتسلل إليك هذا الشعور، كصدمة من القلق والإحباط، فتبدأ بالتفكير في كل الأسباب التي تدفعك للنوم فورًا. ربما لديك اجتماع مهم، أو موعد نهائي، أو امتحان، أو حتى محاضرة في مؤتمر تيد. ثم يأتيك صوت يخبرك بكل ما قد يحدث من مشاكل إن لم تنم الآن. ما النتيجة؟ ما زلت تشعر بتعب شديد، لكنك في الوقت نفسه مستيقظ تمامًا.
بصفتي خبيرًا في النوم على مدى العشرين عامًا الماضية، لاحظتُ أن معظم الناس يتصرفون بطريقة خاطئة تجاه هذا الوضع لافتقارهم إلى المعلومات حول كيفية تنظيم النوم والعمل في الدماغ، وكيفية عمل ما يُسمى بآلية النوم والاستيقاظ. فإذا فهمتَ هذه الآلية، سيسهل عليك كثيرًا تحديد ما يمكنك فعله في وضعك الخاص.
فهم آلية النوم والاستيقاظ لديك
فلنفتح غطاء محرك السيارة ونلقي نظرة عليه. تخيل الآن أن لديك في دماغك نظام توازن دقيق. في العلم، نسمي هذا التوازن "تقلب النوم واليقظة". وعلى أحد جانبي هذا التوازن، يوجد نظام استجابة للضغط النفسي. قارنه بتروس السيارة؛ فكلما زادت سرعة السيارة، زادت يقظتك وانتباهك. يستطيع هذا النظام الاستجابة فورًا للتهديدات والمخاطر.
على الجانب الآخر من عملية الانعكاس، يوجد نظام النوم. ومن الأمور التي لا ندركها أن النوم في الواقع سلوكٌ قد يكون خطيرًا. لماذا؟ لأننا نكون في غاية الضعف أثناء النوم. لو عدنا بالزمن إلى الوراء، إلى زمن كنا فيه في أسفل السلسلة الغذائية، لوجدنا أنفسنا عرضةً للافتراس من قِبل الدببة والأسود، أو للهجوم من قِبل قبيلة منافسة، لكننا كنا بحاجة ماسة إلى النوم.
لذا، لحل هذه المشكلة، ربط دماغك نظام التوتر بنظام النوم. فعندما ينشط نظام التوتر ويرتفع مستواه، فإنه يشير إلى وجود تهديد، كأنه أسد، ما يستدعي اليقظة. وبالتالي، يعيق ذلك نظام النوم. لذا، إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم، فأول ما يجب عليك فعله هو تحديد مستوى التوتر لديك، وما هو مستوى التوتر الذي تشعر به.
إدارة عواطفك ومشاكلك النفسية
خلال اليوم، نواجه ما أسميه "الأسود النفسية والعاطفية": الهموم، والمواعيد النهائية، والمخاوف، والصراعات. وهذه الأمور ترفع مستوى التوتر لدينا، ولحسن الحظ، بفضل هذا التوتر، نستطيع في الواقع الأداء والتفاعل والتعامل مع هذه "الأسود".
لكن دماغنا ليس مصمماً للعمل بأقصى طاقته طوال اليوم. نحن بحاجة إلى الراحة. نحتاج إلى فترات راحة لنستعيد عافيتنا. أي رياضي يعرف ذلك. كل شيء يحتاج إلى فترة راحة. وينطبق الأمر نفسه على الأداء الذهني.
عندما قيّمتُ وظائف الدماغ لدى مرضى الأرق، لاحظتُ أنهم يحتاجون إلى وقتٍ أطول بكثير، وجهدٍ أكبر أيضاً، للانتقال من حالة اليقظة الشديدة إلى حالة الاسترخاء، أو من حالة الاسترخاء إلى النوم. وكأن نظامهم العصبي قد أصبح متصلباً.
إليك نصيحة: حاول تغيير مستوى التوتر لديك قدر الإمكان خلال اليوم. سيحافظ ذلك على سلاسة ومرونة أدائك. حتى لو قلتَ: "لديّ عشر دقائق فقط"، استغلّها. خفّف من وتيرة عملك، استرخِ، خذ قسطًا من الراحة، امنح نفسك بعض الوقت للتعافي. لا تحاول أن تبقى منتجًا طوال اليوم، فهذا مستحيل. إذا جعلتَ ذلك عادةً، ستلاحظ أنه من الأسهل بكثير أن تعود إلى العمل في نهاية اليوم.

الخروج من الطريق السريع العقلي
لأننا حينها، وخاصة في المساء، نحتاج إلى الخروج من دوامة الأفكار، كما أحب أن أسميها. ولذلك، نحتاج إلى وقت، لا إلى ربع ساعة فقط. معظمنا يحتاج إلى ساعة أو ساعتين، وأحيانًا أكثر. لكن الأمر لا يقتصر على الوقت فحسب، فما نفعله مهم أيضًا.
لأن بعض الناس يقولون لي أحيانًا: "أجل، أفعل ذلك، لكنه لا يُجدي نفعًا". ثم أسمع قصصًا مثل: "أشاهد التلفاز، ثم تظهر رسالة، فأرد عليها. ثم تقع عيني على رسالة في مواقع التواصل الاجتماعي، فأتصفحها قليلًا. ثم أعود إلى التلفاز، ثم ينتقل ذهني إلى شيء آخر، فأتفقد بريدي الإلكتروني". هذا ليس خروجًا من دوامة الأفكار، بل هو أحيانًا مجرد عودة إليها.
لذا، انتبه جيدًا لما تفعله عندما تحاول الاسترخاء مساءً. انخرط في أنشطة تركز على مهمة واحدة. أي شيء يساعدك على الانفصال التام عن مسؤولياتك، وإخبار عقلك: لا وجود للأسود، أنا بأمان. فقط عندما يتوقف نظام التوتر لديك عن التأثير سلبًا على نومك.
لكن لكل شخص هنا نظام استجابة مختلف للتوتر. لذا، الأهم هو أن تكتشف كيف يعمل نظامك، وليس فقط كيف يتعامل الآخرون مع أنظمة استجابتهم. بصفتي خبيرة نوم، يفترض الكثيرون أنني أنام نوماً هانئاً. للأسف، هذا ليس صحيحاً. أنا، وسأظل دائماً، شخص حساس جداً للتوتر. لماذا؟ لأن نظام استجابتي للتوتر شديد الحساسية. يرتفع إلى أقصى حد، ثم يحتاج إلى وقت طويل ليهدأ. لم يتغير الوضع إلا عندما تقبلت ذلك وفهمت احتياجات نظام استجابتي للتوتر، وتغيرت أيضاً طريقة تعاملي مع الليالي الصعبة.
دور النشاط البدني
الآن، عندما نتحدث عن إدارة الإجهاد، علينا أن نتحدث عن النشاط البدني وتأثيره.
لذا، عندما تستشعرون وجود الأسود في أجسامكم خلال النهار، يُهيئكم دماغكم لحالة تسمح لكم بالفرار والهروب. أما اليوم، فنحن لا نتحرك قيد أنملة. الشيء الوحيد الذي يتحرك هو أصابعنا على شاشة الحاسوب المحمول. هذا كل شيء.
ما يحدث هو أن دماغك يُبقيك في حالة تسمح لك بالهروب كلما أمكن. يشبه الأمر إبقاء محرك سيارة الهروب يعمل أثناء عملية سطو مسلح على بنك. أبقِ المحرك يعمل. بمجرد أن تبدأ في ممارسة النشاط البدني، تُرسل إشارة إلى دماغك تُخبره: لقد انطلقنا الآن، يمكنك التباطؤ.
لذا حاول ممارسة الحركة والتمارين البدنية بشكل كافٍ. ليس بالضرورة أن تكون التمارين شديدة، فالمشي وحده يكفي. سيساعدك ذلك على التحكم في التوتر والقلق.
كسر الحلقة المفرغة للأرق المزمن
إذا لم تُسيطر على توترك خلال النهار والمساء، فستجد نفسك مستيقظًا لفترات طويلة جدًا. وقد يؤدي ذلك إلى حلقة مفرغة صعبة للغاية من الأرق المزمن. ما يحدث هو أن الأرق يصبح هو الخطر، فالأرق هو الخطر الحقيقي، ولكن المشكلة تكمن في أننا سنبقى مستيقظين في الفراش دائمًا.
يحتاج معظم الناس إلى 20 أو 25 دقيقة للنوم. هذه ليست مشكلة نوم، يا جماعة. يستيقظ معظم الناس مرة أو مرتين فقط للتأكد من سلامتك. لكن إذا اعتبرت ذلك خطرًا فورًا، فإنك تُفعّل جهاز التوتر لديك فورًا، مُفكرًا: "يا إلهي، هناك أسد تحت سريرك. دعني أساعدك. سأبقيك مستيقظًا ومتيقظًا." ثم تستلقي مستيقظًا ومتيقظًا وتفكر: "يا للهول!". لذا تجنب ذلك.

فهم نظام نومك
لعلّك أدركت الآن أنني خبيرٌ حقيقيٌّ في التأمل. لا بأس. أستطيع إدارة ضغوطي خلال النهار وفي المساء. ربما حان الوقت لإلقاء نظرة على ذلك النظام الآخر، نظام نومك. يتكوّن هذا النظام من عمليتين: حاجتك إلى النوم وساعتك البيولوجية.
قارن الآن حاجتك للنوم بالجوع الذي يدفعك للنوم. الأمر أشبه بالجوع العادي؛ فكلما طالت مدة امتناعك عن الطعام، ازداد جوعك إليه. وينطبق الأمر نفسه على النوم؛ فكلما طالت مدة استيقاظك، ازداد جوعك إليه.
الفرق بين التعب والنعاس
والآن، إليك سؤال مهم عليك أن تطرحه على نفسك: ما هي الإشارة الجسدية الوحيدة التي تخبرك بأنك تشعر بالجوع والرغبة في النوم؟ فكّر في الأمر. يجيب الكثيرون قائلين: "عندما لا أستطيع التركيز، عندما أشعر بالتعب، عندما أبدأ بالتثاؤب". لكن المشكلة تكمن في أن هذه الإشارات قد تشير إلى شيء آخر. مثلاً، كنتُ في حالة نشاط دائم طوال اليوم، وأحتاج إلى الاسترخاء. أو شعرتُ بالملل طوال اليوم، وأحتاج إلى النشاط.
إذن، هذه الإشارة الجسدية المميزة، نسميها، كما هو واضح، النعاس. وهو ليس نفسه التعب. النعاس هو ذلك الشعور الذي تشعر فيه وكأن عينيك تغلقان وتحتاج إلى بذل جهد للبقاء مستيقظًا. هذا ليس تعبًا. لذا في المرة القادمة التي تواجه فيها صعوبة في النوم، اسأل نفسك، هل أنا جائع حقًا؟
هل هذا كافٍ للنوم أم أنني متعب فحسب؟ ربما أحتاج إلى مزيد من الاسترخاء أولًا. أسهل طريقة لزيادة الرغبة في النوم هي البقاء مستيقظًا. ولكن عندما تفعل ذلك، ابتعد عن التفكير المفرط. لا تنسَ ذلك.
ما هي الآثار الجانبية لزيادة ضغط النوم؟ أولاً، تغفو أسرع. ثانياً، تدخل في نوم عميق أسرع. ثالثاً، يستغرق الأمر وقتاً أطول قبل أن تستيقظ للمرة الأولى. هذه آثار جانبية مثيرة للاهتمام.
فهم ساعتك البيولوجية
والآن دعونا نلقي نظرة على الساعة البيولوجية. إنها آلية رائعة، فهي بمثابة مرشدك في إدارة الوقت، ومسؤولة عن تنظيم جسمك بدقة. ولا تقتصر وظيفتها على النوم فقط، بل تنظم العديد من وظائف الجسم، كالهضم، ودرجة الحرارة، وإنتاج الهرمونات.
لكنه يريد أن يعرف مسبقًا، قبل 24 ساعة، ما تفعله ومتى تفعله. ثم يُنشئ برنامجًا تلقائيًا لمدة 24 ساعة يمكن تفعيله. بالنسبة للنوم، فهو يعلم أنه قد يكون خطيرًا. لذا سيبحث عن إشارات تُشير إلى ما إذا كان من الآمن بما يكفي الشعور بحاجتك إلى النوم. وبالتالي، يُقرر متى يمكنك الشعور برغبتك الشديدة في النوم.
إشاراتٌ مثل الضوء والظلام والنشاط البدني وتناول الطعام ودرجة حرارة الجسم، وما شابه. على سبيل المثال، إذا كان الجو مظلمًا، وأنت غير نشط بدنيًا، ودرجة حرارة جسمك تنخفض قليلًا، فإن الساعة البيولوجية تُشير إلى أن الوقت ليل، وأنك بأمان في كهفك، وأن الأسود نائمة. هذا وقت مناسب لتشعر برغبتك في النوم. فتُفرز الميلاتونين، وهو هرمون الظلام.
لا يُسبب الميلاتونين النعاس. كلا، كلا، كلا. بل إنه يسمح لك بالشعور الكامل بالنعاس الموجود أصلاً في جسمك، ذلك الشوق للنوم.
من ناحية أخرى، إذا كان هناك الكثير من الضوء، وكنتَ نشيطًا بدنيًا، وارتفعت درجة حرارة جسمك قليلًا، فإن الساعة تُشير إلى أن الوقت نهار، وأنك خارج كهفك الآمن، وأن الأسود مستيقظة. ليس هذا وقتًا مناسبًا للشعور بالحاجة إلى النوم. لذلك، يُفرز الجسم الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، ليمنع أي شعور بالنعاس.
ضبط ساعتك البيولوجية
ماذا يعني هذا؟ نحتاج إلى الاستقرار، نحتاج إلى مساعدة الساعة البيولوجية. وأهم لحظة هي الصباح. عندما ننهض من الفراش ونتعرض لضوء النهار، حينها يبدأ برنامجنا اليومي الذي يمتد على مدار 24 ساعة.

لذا، عندما يقل الضوء، تميل الساعة البيولوجية إلى الاضطراب، فتبرمج نفسها مبكراً قليلاً أو متأخراً قليلاً. وعندها تظهر على الناس أعراض تشبه الأرق، ليس بسبب التوتر، بل بسبب اختلال ساعتهم البيولوجية.
قد يتحول الأشخاص الذين يستيقظون مبكراً إلى أشخاص يستيقظون مبكراً جداً، كما تقول جدتي لي: "أنام بشكل سيء للغاية، حوالي الساعة الثامنة مساءً أغفو، ولا أستطيع البقاء مستيقظة. ولكن في الساعة الرابعة صباحاً، يختفي النوم. لا أستطيع النوم بعد الآن."
أو أولئك الذين يسهرون ليلاً حتى يصبحوا مهووسين بالسهر، مثل العديد من المراهقين والشباب، الذين يجدون صعوبة بالغة في النوم فجأة في الساعة العاشرة مساءً. مهما مارسوا من تمارين التنفس أو التأمل، لا يستطيعون النوم.
لكنّ الصباحات... يضبطون ثلاثة منبهات، وينامون دون أن يستيقظوا. توقظهم خمس مرات، وينامون دون أن يستيقظوا. في النهاية، عليك أن تدفعهم من السرير بالقوة، فيتدحرجون كالأموات الأحياء، ولا يعودون إلى طبيعتهم إلا في حوالي العاشرة صباحًا. ليس ذنبهم، إنما ساعتهم البيولوجية هي التي تتغير.
كيفية إعادة ضبط ساعتك
إذا لاحظت هذه الأعراض، فقد ترغب في محاولة إعادة ضبط ساعتك البيولوجية. كيف؟
الأشخاص الذين يستيقظون مبكراً. ارتدِ نظارتك الشمسية صباحاً. تجنب ضوء الصباح حتى يظن دماغك أن الوقت لا يزال ليلاً. لا تمارس أي نشاط بدني في الصباح. مارس النشاط البدني في بداية المساء. عرّض نفسك لمزيد من الضوء في بداية المساء أو استخدم العلاج بالضوء الساطع.
أما الأشخاص الذين يفضلون السهر فيفعلون العكس. انهض من السرير بأسرع وقت ممكن. تعرّض لضوء النهار أو للعلاج بالضوء الساطع. مارس النشاط البدني في الصباح أو حوالي الظهر أو في وقت مبكر من بعد الظهر. تجنب النشاط البدني في المساء. اجعل الجو مظلماً وهادئاً. قد يفيدك ذلك.
تحدي نهاية الأسبوع
ملاحظة أخيرة. عطلات نهاية الأسبوع. عليّ أن أعترف، لديّ ابنتان. لقد كبرتا قليلاً الآن، لذا أحبّ أن أنام لوقت متأخر بين الحين والآخر، لكنني أعلم أيضاً أن ذلك محفوف بالمخاطر. لأن وقت استيقاظي وتعرضي لضوء النهار يتأخران حينها، وبالتالي تعود الساعة البيولوجية إلى وضعها الطبيعي.
وماذا يحدث؟ مساء الأحد، لا أستطيع النوم. ثم أبدأ بالقلق من عدم قدرتي على النوم، فيستيقظ جهازي العصبي، وهكذا، كما تعلمون، نعود إلى دوامة القلق.
لذا، حاول النهوض من السرير أيضاً خلال عطلات نهاية الأسبوع في نفس الوقت تقريباً، وعرّض نفسك لضوء النهار.
خاتمة
ختامًا، تذكر أن النوم قد يكون خطيرًا. امنح نفسك بعض الوقت للتأقلم. إذا استغرق الأمر 20 أو 25 دقيقة لتغفو، فلا بأس. وإذا استيقظت مرة أو مرتين، فلا بأس أيضًا. إنه مجرد اختبار للتأكد من سلامتك. لا تعتبره خطرًا.
إذا كان التوتر هو المشكلة، فتعامل معه لا مع نومك. انخرط في أنشطة تركز على مهمة واحدة. وإذا لزم الأمر، مارس تمارين مثل تمارين التنفس، والتأمل، أو أي شيء يناسبك.
وأخيرًا، اضبط ساعتك البيولوجية. انهض من السرير. تعرّض لضوء النهار قدر الإمكان خلال النهار، لأنه كلما زاد تعرضك للضوء خلال النهار، قلّت حساسيتك له في المساء.
وفي المساء، خفّف الأضواء، واجعل المكان مظلماً وهادئاً. دع كل شيء يُوحي لعقلك: "أنا بأمان في كهفي. الأسود نائمة. ربما حان الوقت لأشعر إن كنتُ بحاجة إلى النوم أيضاً". نوماً هنيئاً.
المصدر:
https://singjupost.com/tran-script--of-why-we-dont----sleep----aisha-cortoos-tedxuhasselt/

#محمد_عبد_الكريم_يوسف (هاشتاغ)       Mohammad_Abdul-karem_Yousef#          

---

ترجم الموضوع إلى لغات أخرى - Translate the topic into other languages

---

الحوار المتمدن مشروع تطوعي مستقل يسعى لنشر قيم الحرية، العدالة الاجتماعية، والمساواة في العالم العربي. ولضمان استمراره واستقلاليته، يعتمد بشكل كامل على دعمكم. ساهم/ي معنا! بدعمكم بمبلغ 10 دولارات سنويًا أو أكثر حسب إمكانياتكم، تساهمون في استمرار هذا المنبر الحر والمستقل، ليبقى صوتًا قويًا للفكر اليساري والتقدمي، انقر هنا للاطلاع على معلومات التحويل والمشاركة في دعم هذا المشروع.
 

اشترك في قناة ‫«الحوار المتمدن» على اليوتيوب
في رحيل جليل شهباز، عضو هيئة إدارة الحوار المتمدن	في رحيل شاكر الناصري، أحد مؤسسي الحوار المتمدن

كيف تدعم-ين الحوار المتمدن واليسار والعلمانية على الانترنت؟

تابعونا على:

الفيسبوك

التويتر

اليوتيوب

RSS

الانستغرام

لينكدإن

تيلكرام

بنترست

تمبلر

بلوكر

فليبورد

الموبايل