سر الحصول على نوم أفضل الليلة: جيمس لينهارت

محمد عبد الكريم يوسف
مدرب ومترجم وباحث
(Mohammad Abdul-karem Yousef)

الحوار المتمدن-العدد: 8758 - 2026 / 7 / 6 - 15:54
المحور: قضايا ثقافية
    

لدينا جميعًا هنا ثلاثة أشياء مشتركة. جميعنا نمتلك عمودًا فقريًا، وجميعنا ننام، وعندما كنا في الخامسة من عمرنا تقريبًا، وكنا نلعب كأطفال، كانت جدتي تصرخ قائلة: "اجلسوا باستقامة!"، وكنا جميعًا نجلس منتصبين. ولا يزال هذا الخوف من صراخ جدتي بهذه الكلمة يتردد حتى بين كبار المؤثرين في العالم، والأطباء الذين يجلسون في الصف الأمامي وهم متراخون.
أين هو الآن؟ دكتور سي؟ لقد رأيناك من قبل، رغم أنك رائع. فلماذا نراك؟ لأن الجميع في الغرفة كانوا متراخين. ليام في الكواليس، يعمل على الصوت طوال اليوم، كان على هذه الحال حرفيًا، يعمل على الصوت، لأنه مريح. الوضعية الصحيحة هي صراع دائم ضد الجاذبية.
الفرق بين الجلوس والنوم
والجلوس هكذا، رغم أن جدتي تراقب، إلا أنها تشعر بخيبة أمل كبيرة من بعضكم. هذا صعب حقاً. أين هذا؟ آه، أجل، أعيدوني إلى هنا.
هذا هو المكان الأمثل. ربما نفتقد جدتي، وهي أنه إذا كانت وضعية الجسم هي الصراع الأبدي ضد الجاذبية، فعلينا حقًا أن نولي اهتمامًا لنومنا. إنه لأمر رائع ومريح، والجمال والفرق بين الجلوس والنوم، أو الوقوف والنوم - نتذكر وضع كتاب على رؤوسنا والقيام بذلك بشكل مريح للغاية - هو أنك تكون نائمًا بالفعل. هذا هو الجزء الأفضل.
عندما تشعر بعدم الراحة في هذه الوضعيات، وهي الوضعية التي أفضّلها لمشاهدة التلفاز، بمجرد أن تشعر بعدم الراحة، تتحرك لأنك مستيقظ. الفرق مع النوم كبير. سأريك وأثبت لك ذلك الآن.
لا بد أنكم مررتم بهذه التجربة في مرحلة ما من حياتكم، إما بالجلوس في المقعد الخلفي للسيارة والذهاب هكذا، أو بحضور محاضرة TED والاستماع إلى شخص مثلي يتحدث، ثم تستيقظون بعد عشر دقائق، وتشعرون وكأن رقابكم ستحترق. لماذا لم تستيقظوا حينها؟
أهمية معالجة وضعية النوم
الأمر مختلف تمامًا، لأنك نائم. لذا أعتقد أنه من المهم مخاطبة الإنسان العادي، لأننا نقضي وقتًا طويلًا جدًا، في الواقع قابلت يونغر الليلة الماضية، وقال إنه كان رائعًا للغاية.
وكان يونغر يتحدث معي عن بحثٍ وجده حول استخدام الأطعمة الكاملة لتقليل احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر. أنت تأكل لمدة أربع سنوات ونصف من حياتك. أما السيدة التي ظهرت قبل ذلك، والتي لن أعبث معها بالتأكيد، ولن أعبث معها أيضاً، فقد كان ذلك الرجل ضخماً جداً.
لكنك تمارس الرياضة في المتوسط لمدة عام ونصف من حياتك. في الواقع، إذا جمعت كل هذه الأشياء، فستجد أنها تساوي مدة نومك. الآن، بعد المحاضرة الأولى، أو الثانية، لجيمس، والتي كانت رائعة، أدركتُ تمامًا أنه إذا فشلتُ في هذه المهمة، فسأضطر للبحث عن وظيفة.
بحسب القانون، يحق لنا مقاضاة جيمس إذا لم يوفر لنا محطة عمل مريحة، وفحصًا سنويًا لسطح العمل. لكن لم يجلس أي منكم على سطح العمل المريح، بل كنتم جميعًا تفعلون هذا. هذا الرجل ليس إنسانًا عاديًا.
تأثير وضعية النوم السيئة
وهذا رجل قابلته بالقرب من ملعب أولد ترافورد، في الجانب الأيمن من مانشستر. إنه رجل نبيل... أبي، هذا لك. إنه غاضب مني لدرجة أنه كاد يجن. حسنًا، هذا رجل نبيل دخل المستشفى. كان مصابًا بالخرف، لكنه كان يعاني من مشكلة في الجهاز الهضمي.
دخل المستشفى، وبقي طريح الفراش لمدة أسبوعين. ثم تحولت تلك الأسابيع إلى سبع سنوات. الوضع الذي تراه فيه ثابت.
فوائد وضعية النوم الصحيحة
هذا شكل جسم ثابت. لذا فكّر في رعايته الشخصية عندما لا يستطيع فصل ساقيه. فكّر في محاولته ابتلاع أعضائه الداخلية، وجهازه الهضمي، وراحته، وألمه. حتى هذا الأمر يهمه. لا يستطيع الكلام. لا يستطيع الحركة. لا يستطيع الجلوس. لا يستطيع الاستحمام. ويقضي من 23 إلى 24 ساعة يوميًا في السرير.

وباستخدام معدات بسيطة للغاية لإدارة وضعية الجسم، نحضر السرير إليه ونراقب ما يحدث بعد ثلاثة أشهر. الأمر ليس معقداً، بل في غاية البساطة.
إذا كنت تفعل هذا دائمًا، فلن تفعل هذا أبدًا. وهذا شعورٌ مزعجٌ للغاية. وقد ناقشتُ فوائد ذلك لشخصٍ مثل ذلك الرجل.
لكن فوائد ذلك لكم تكمن في أنه قد يزيد من مستويات طاقتكم. قابلتُ سيدةً الليلة الماضية في عشاء تيد، قالت إنها تنام جيدًا. ثم أخبرتني أنها تشعر بالإرهاق كلما استيقظت.
يُمكن أن يُخفف ذلك من التوتر في الكتفين والرقبة. إذا كنت تستيقظ مصابًا بصداع توتري شديد أو تشعر بحرقة في كتفيك، فقد يكون ذلك مرتبطًا بوضعية نومك. هذا يحدث لمعظم الرجال.
سيداتي، ستكون هذه المعلومة مفيدة للغاية. إذا كنتن ترغبن في العودة إلى غرف نومكن والتخلص من الشخير، فقد يكون وضع النوم الصحيح هو الحل. والأفضل من ذلك كله، أنه حل بسيط للغاية.
البرمجيات والأجهزة الخاصة بوضعية النوم
عليك أن تفكر في الوضعية التي تنام بها. ويقول بعضكم: "حسنًا، أنا لا أبقى في وضعية واحدة". وبالطبع، هذا صحيح.
لا نريدك أن تفعل ذلك. لقد تحركت ألف مرة خلال الأربع دقائق فقط... عليّ أن أجد حلاً لهذه المسألة، أربع دقائق وشيء.
إذن، الوضعية التي تنامون بها هي بمثابة البرنامج. وهذا ما سنتناوله الليلة. لذا سنبحث بجدية عن طريقة عملية لتحسين جودة نومكم الليلة.
أما الجزء الثاني فهو الأجهزة.
سنهتم بهذا الأمر في المرة القادمة. أما إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، وهو أمر شائع في مانشستر بالمناسبة، فنحن أسوأ مدينة للنوم في إنجلترا، تهانينا للجميع.
أهمية جودة النوم
هذا يستحق التصفيق لأننا ما زلنا جميعًا نبتسم. هذا هو الجزء الأفضل. في وستمنستر في ديسمبر، ناقشت الجامعة حرماننا من النوم.
إذن، في هذه الغرفة، 74% منكم يحصلون على أقل من سبع ساعات من النوم. أعتقد أن نصفكم يحصل على أقل من ست ساعات في مانشستر حاليًا، وهذا بالتأكيد غير كافٍ. ونقرأ يوميًا في الصحف مقالات تقول: "إذا لم تحصلوا على سبع ساعات ونصف من النوم، فستفقدون أنفكم، وستصابون بالخرف، وستموتون موتًا بائسًا مبكرًا".
رائع. إذن، أي شخص يعاني من الأرق الليلة بالتأكيد لا يتطلع إلى هذه الليلة. ولكن لا يوجد ما يُرشدنا إلى كيفية تحسين الوضع.
لذا نرى كل هذه المقالات، وكل هؤلاء العلماء البارزين على منصة TED، وعلى الإنترنت، يخبروننا بما يحدث للنوم ولماذا نحتاجه وماذا يحدث إذا لم نحصل عليه. إذن، هذا صراع بين الكمية والجودة. من يهتم بالكمية؟
العلاقة بين وضعية النوم والتعافي
لا أحد في الغرفة يحصل على أي شيء. لذا دعونا نبدأ بالتركيز على شيء يمكننا فعله بشكل ملموس لأننا لا نستطيع التركيز على... رأيت جيمس لينهارت اليوم في مؤتمر تيد وقال: "سأحصل على ثماني ساعات، وهذا ما سأفعله".
لأنك قد تكره شريك حياتك، أو مديرك، أو أطفالك، أو ربما لديك فاتورة لم تكن تتوقعها. هناك مليون سبب يمنعك من النوم الليلة، ولن يفيدك بالتأكيد الشعور بالضيق من النوم. بالأمس، نمتُ لمدة ساعة تقريبًا، بفضل هيرب.
ونعلم جميعًا أهمية النوم. في الواقع، يمكن القول إن النوم هو أساس الصحة الجيدة، لأنك عندما تستيقظ متعبًا، فأنت لا تفعل شيئًا لتحسين صحتك. نعلم أنه يجدد نشاطنا، ويعيد إلينا حيويتنا، ويشفينا.

لكن في الحقيقة، ما زلتَ لا تستطيع الحصول على الساعات الكافية. لا يهم ما أقوله لك، مهما قلتُ من معلومات قيّمة تقول: "إذا حصلتَ على ثماني ساعات الليلة، سيصبح العالم مكانًا رائعًا، وسيفوز يونايتد 6-0". على أي حال، لنعد إلى الموضوع.
ما نعرفه يقيناً هو ما ورد في دراسة نظرية تعود لعام ١٩٨٧، على ما أظن، تتحدث عن العلاقة بين وضعية العمود الفقري المحايدة في حالة الراحة وسرعة التعافي بعد الإصابة في العمود الفقري. والآن، إذا نظرنا إلى هذه اللوحة، فسنجدها محبطة للغاية. ١.٧٨ مليار شخص يعانون من نوع من أنواع الألم المزمن.
دورة الألم والاكتئاب والنوم
يعاني 60% من المصابين بالألم المزمن من الاكتئاب. تخيل أن تستيقظ وأنت تعاني من ألم مزمن، ستكون في حالة مزاجية سيئة للغاية ولن تنام بالتأكيد لأن كل شيء يؤلمك. إذن، لن تنام وستظل تعاني من الألم، وستكون في حالة مزاجية سيئة.
وهذه دورة نمر بها جميعًا، ولا يكفي أن أقول لك فقط احصل على ساعات نومك، فهذا غير كافٍ. لذا عندما تغادر الليلة، لا تقلق، لن تضطر لشراء سرير فاخر بقيمة عشرة آلاف دولار ينقلك إلى القمر ويدور بك، أو بخاخ لافندر، أو ساعة ذكية لا تخبرك حقًا أنك نمت نومًا هانئًا، لأنك إذا شربت زجاجة ويسكي الليلة، فستنام نومًا هانئًا وفقًا لساعتك الذكية. أفضل ما في وضعية النوم الصحيحة أنها لن تكلفك شيئًا الليلة، وسأريك كيف تفعل ذلك.
كما تعلمون، أنا أعمل مع مجموعات من المرضى العصبيين ذوي الحالات المعقدة، ولكن عندما أدركنا أن هؤلاء الأشخاص ليس لديهم صوت ولا أحد يهتم حقًا بالأشخاص الذين يرقدون على الأسرة وليس لديهم صوت، ذهبنا للقاء مجموعة من الرياضيين، وقبل أولمبياد طوكيو مباشرة، التقيت بإحدى هؤلاء الرياضيات، كاتي مارشانت، وهي بطلة أولمبية حائزة على الميدالية البرونزية، وقد خرجت للأسف من أولمبياد طوكيو.
أتت إليّ لأنها كانت تقضي سبع ساعات يوميًا في مضمار الدراجات القريب، وكانت تشكو من ألم في الركبة، وتيبس في المفصل العجزي الحرقفي الأيمن، ربما بسبب ضربة، كما قالت، بالإضافة إلى ألم في كتفيها. لكنها عزت كل ذلك إلى الدراجة، فمن الطبيعي أن يقضي راكبو الدراجات أيامهم على هذا النحو لتحسين انسيابية الهواء، وهو ما قد يضر بظهرهم أو رقبتهم. لكن الأمر لم يكن له أي علاقة بدراجتها على الإطلاق.
الوضع الاستفزازي
إذا نظرتم إلى الوضعية التي سأوضحها لكم، عفواً يا طلاب الصف الأمامي، فبمجرد أن تضعوا إحدى ساقيكم فوق الأخرى، تكونون قد وضعتم أنفسكم فيما نسميه وضعية استفزازية. تشير دراسة أجراها عالمٌ ذكيٌّ يُدعى دوغ كاري من أستراليا إلى أنه إذا نمتم في وضعية استفزازية، فمن المرجح أن تستيقظوا وأنتم تعانون من أعراض ألم متزايدة. لكن دعونا لا نتطرق إلى المراجع أو ننشغل بالمصطلحات الطبية المعقدة التي لا يفهمها أحدٌ منا، بمن فيهم أنا.
عندما أضع إحدى ساقيّ فوق الأخرى، يصبح وركي مائلاً، وكذلك ركبتي. وعندما أغفو، وهذا الوضع مريحٌ بالمناسبة، يميل كتفي للأمام فأسقط على وجهي. لذا، إذا نظرتَ إلى الصورة، سترى أن كاتي كانت تعاني من ألم في ركبتها اليمنى لأنها كانت تضغط على نفسها في السرير، أما تيبس مفصل العجز والحرقفة فنتج عن التواء جسدها كالمعجنات.
وأعتقد أنكم تلاحظون ما يحدث مع رقبتها، وكل ما كان عليها فعله هو أن تتذكر أنه لو عملت مع جيمس، لكان قد تم تزويدها بكرسي مريح، ولو أنها وضعت وسادة بين ركبتيها أو كاحليها الأيمنتين لملء تلك المساحة، لكانت تبدو تمامًا كما في الصورة. لذا، فهذه ليست تجربة بالمعنى الحقيقي، لأن محاولة فاشلة باءت بالفشل.
أوضاع النوم الموصى بها
في أي وضعية تنامين؟ لأنني أظن أنكِ تنامين بوضعية مثيرة. بالمناسبة، الوضعية المثيرة هي التي تلامس فيها ركبتاكِ السرير.

لذا، إذا كنتِ ممن يفضلن النوم بوضعية معينة، وهي الوضعية الوحيدة التي تُريحكِ، فلا تنسي أن كل امرأة حامل ذهبت إلى الطبيب واكتشفت أنها حامل وتنام بوضعية معينة، نصحها الطبيب بالنوم على جانبها الأيسر، وقد فعلن ذلك. لذا، ليس هذا فحسب، بل هناك وضعيتان فقط أنصح بهما، وأوصي بهما بناءً على خبرتنا في مجال الرعاية الصحية، فهما الوضعيتان اللتان نضع مرضانا فيهما لمدة ساعتين إلى أربع ساعات متواصلة.
هناك فرق جوهري بين هذين المريضين. أحدهما، كما ترون، يتلقى الدعم ويحافظ على بنية جسدية جيدة، وقد حافظ على جسده، وأعضاؤه الداخلية تعمل، وسعة رئتيه جيدة، وهذا أمر مروع حقًا. هذان المريضان لا يستطيعان الكلام.
لقد تحركتم على الأرجح مئة مرة خلال الاثنتي عشرة دقيقة التي تحدثت فيها. هؤلاء الأشخاص يقضون من ساعتين إلى أربع ساعات في هذه الحالة، ولا يستطيعون التعبير عن شعورهم بعدم الراحة، ولا أحد منا يعرف كيف يفعل ذلك. لا أحد منكم في هذه الغرفة يعرف كيف ينام نوماً هانئاً.
الجندي والحالم
لذا نسميهما الجندي والحالم. الأمر بسيط للغاية، تذكر جدتك، إنها تصرخ في وجهك الآن. الوقوف، الوقوف باستقامة، الكتفين، الوركين، الركبتين والكاحلين، والجلوس بوضعية مستقيمة. أعتقد أننا مررنا بهذه المرحلة. جميل. أوه نعم، هذا أفضل في الواقع.
على أي حال، هاتان الوضعيتان هما الوحيدتان اللتان يمكنك التحكم بهما. الوضعيتان الوحيدتان اللتان يمكنك التحكم بهما عند النوم. أما ما يحدث بعد ذلك فهو أمرٌ مجهول، ولستُ هنا لألتزم بوضعيةٍ واحدة.
في الحقيقة، لو جلستم هكذا طوال حديثي، وهو ما فعله بعضكم رغم أنه ليس من الضروري، فستحصلون على نقطة. هذا صعب حقاً. هذا، أجل، موجود هنا.
خاتمة
لذا، ربما توجد طريقة لعكس هذه الدائرة، فإذا كنت تعاني من ألم مزمن أو أرق، فستعاني حتماً من مشاكل في صحتك النفسية. لذا، إذا استيقظت غداً وأنت تشعر بألم أقل، لمجرد أنك وضعت وسادة بين ركبتيك وكاحليك ولم تكن تبدو كالمعجنات الملتوية، فقد تستيقظ وأنت تشعر بألم أقل. وإذا استيقظت وأنت تشعر بألم أقل، فسيكون مزاجك أفضل.
وإذا كنتَ في مزاجٍ أفضل، فمن يدري، ربما تنام نومًا أفضل قليلًا. في هذه الغرفة، إما أنك تعتني بشخصٍ تحبه، مثل سيليا، السيدة التي كانت تلتقط الصور، والتي ستذهب مباشرةً لرؤية والدتها بعد هذا. لم تره منذ يومين.
أو أبي هناك. أبي، كم مرة ذهبت إلى الطبيب هذا الأسبوع مع جدتي؟ خمس مرات، ها هي.
لأنك في مرحلة ما من حياتك ستعتني بشخص تحبه. أو مثل زوجتي، ستعتني بشخص مثلي طوال حياته. لكن المهم هو أن هذا سيؤثر علينا جميعًا.
الأمر لا يتعلق بتقدمنا في السن. فإذا لم ينم أبي جيدًا ليلة أمس، فسيكون مزاجه سيئًا عندما يزور جدتي. أود أن أهدي هذه الكلمة إلى ذكرى عمي الذي توفي متأثرًا بكوفيد-19 ولم يستيقظ أبدًا.
وبينما نعلم أن وضعية النوم الصحيحة قد تنقذ الأرواح، فإننا في الواقع نهتم اليوم أكثر بصحتكم وسلامة عمودكم الفقري. شكرًا جزيلًا لكم.
المصدر
https://singjupost.com/the-secret-to-getting-better----sleep----tonight-james-leinhardt-tran-script-/

#محمد_عبد_الكريم_يوسف (هاشتاغ)       Mohammad_Abdul-karem_Yousef#          

---

ترجم الموضوع إلى لغات أخرى - Translate the topic into other languages

---

الحوار المتمدن مشروع تطوعي مستقل يسعى لنشر قيم الحرية، العدالة الاجتماعية، والمساواة في العالم العربي. ولضمان استمراره واستقلاليته، يعتمد بشكل كامل على دعمكم. ساهم/ي معنا! بدعمكم بمبلغ 10 دولارات سنويًا أو أكثر حسب إمكانياتكم، تساهمون في استمرار هذا المنبر الحر والمستقل، ليبقى صوتًا قويًا للفكر اليساري والتقدمي، انقر هنا للاطلاع على معلومات التحويل والمشاركة في دعم هذا المشروع.
 

اشترك في قناة ‫«الحوار المتمدن» على اليوتيوب
في رحيل جليل شهباز، عضو هيئة إدارة الحوار المتمدن	في رحيل شاكر الناصري، أحد مؤسسي الحوار المتمدن

كيف تدعم-ين الحوار المتمدن واليسار والعلمانية على الانترنت؟

تابعونا على:

الفيسبوك

التويتر

اليوتيوب

RSS

الانستغرام

لينكدإن

تيلكرام

بنترست

تمبلر

بلوكر

فليبورد

الموبايل