2 كيف تُؤثرالألياف الغذائية المختلفةعلى: الكوليسترول؛ مقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

خسرو حميد عثمان
كاتب
(Khasrow Hamid Othman)

الحوار المتمدن-العدد: 8295 - 2025 / 3 / 28 - 13:41
المحور: الصحة والسلامة الجسدية والنفسية
    

عنوان الفيديو في اليوتيوب:
How Different Dietary Fibers Impact LDL Cholesterol Insulin Resistance and cardiovascular Risk
الرابط: Link: https://youtu.be/T38Q2ZHz10U?si=hNlboSIk-7OcekCK
هل تحصل على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي؟ إذا كنت، مثل معظمنا، فمن المحتمل أن تحصل على القليل منها جدا. هذا أمر مأساوي، لأن الأشخاص الذين يتَبعون نظاما غذائيا فقير بالألياف لديهم خطر أعلى بنسبة 35٪ من الأشخاص الذين يتناولون نظاما غذائيا غنيا بالألياف للوفاة نتيجة نوبة قلبية أو سكتة دماغية. في هذا الفيديو، سأشارك العلم الرائع حول كيفية قيام أنواع مختلفة من الألياف الغذائية بتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الرئيسية cardiovascular، والبروتين الدهني منخفض الكثافة LDL، والكوليسترول ومقاومة الأنسولين insulin resistance، وسأشارك أيضا النصائح العملية التي يمكنك تنفيذها في نظامك الغذائي لتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية بشكل هادف.
مرحبا بكم في Nourished by Science على YouTube. اسمي ماريو (ماريو كراتز، دكتوراه) ، ، اشاركم معلومات قائمة على الأدلة حول التغذية والوقاية من الأمراض المزمنة على هذه القناة. اليوم ، الأمر كله يتعلق بالألياف، وهي الأشياء التي تُعزز الهضم وتساعدك على البقاء منتظما. قد يكون أيضا أفضل صديق لقلبك، كما سنرى، إذا حصلت على ما يكفي من الأنواع الصحيحة من الألياف، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية تصلب الشرايين أو اضطراب طيف الشرايين الشديد بشكل كبير atherosclerotic cardiovascular disease´-or-ascvd. سألقي الضوء على الأنواع المختلفة من الألياف، و كيفية تأثيرها من خلال أية آليات يؤثر كل نوع من الألياف على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مع التركيز بشكل خاص على عاملين رئيسيين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، LDL والكوليسترول ومقاومة الأنسولين.
ما هي الأنواع المختلفة للألياف؟
لنبدأ بماهية الألياف الغذائية. هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها. يعتقد معظم الناس أن الألياف هي شيء يعزز حركات الأمعاء المنتظمة. لكن الألياف تفعل أكثر بكثير من مجرد بقائنا منتظمين. نُصنف الألياف الغذائية إلى:
أ- ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان:
تحتوي جميع النباتات على ألياف غير قابلة للذوبان والقابلة للذوبان بنسب متفاوتة. الألياف غير القابلة للذوبان هي المادة الهيكلية للنباتات التي تعطيها الشكل والقوام.
يشمل: السليلوزcellulose؛اللجنين lignin؛والهيميسليلوز hemicellulose. يوجد هذا النوع من الألياف في نخالة الحبوب الكاملة، وهي الطبقة الخارجية للحبوب، وتوجد أيضا في غلاف السيقان وغشاء الفواكه والخضروات. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجما إلى البراز وتمنع الإمساك عن طريق تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
ب- الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء كما يوحي الاسم، وتشكل مادة تشبه الجلي. يوجد في: الشوفان؛ الفاصوليا؛ العدس؛ الفواكه والخضراوات. الألياف الشائعة القابلة للذوبان، التي ربما سمعت عنها، هي: الجلوكون BETA-GLUCAN؛ البكتين pectin؛ السيليوم psyllium؛ و الإينولين inulin .
تأثير الألياف الغذائية على الكوليسترول - LDL
أود أن أبدأ بمراجعة منهجية وتحليل meta analysis ل 24 تجربة عشوائية للتَحَكُم نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية American Journal of Clinical Nutrition، التي قيمت تأثير استهلاك الحبوب الكاملة على -الكوليسترول LDL ودهون الدم الأخرى في ما مجموعه 2275 من البالغين الأصحاء، والبعض الأخر كان لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول- LDL، تراوحت جرعة الحبوب الكاملة من 28 جراما إلى 2133 جراما يوميا خلال الدراسات التي تراوحت مدتها من أسبوعين إلى 16 أسبوعا. إن ما وجده الباحثون هو أن الاستهلاك للحبوب الكاملة أدى إلى انخفاض في نسبة الكوليسترول الضار مقارنة بنظام غذائي خاضع للرقابة. نحن نتحدث في المتوسط عن 3.5 ملليغرام لكل ديسيلتر، أي بانخفاض بنسبة 2٪. (مخطط توضيحي الدقيقة 3:09 من الفيديو). كان هذا ذا دلالة إحصائية وربما يكون ذا صلة سريريا، ولكنه بالتأكيد لم يكن كافيا للكتابة عنه أو إنشاء مقطع فيديو على YouTube. ومع ذلك، فإن تحليل meta هذه حول تأثير الحبوب الكاملة على الكولسترول-LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) رغم ذلك لا يزال يوفر رؤى قيمة، لأنه عندما يكون 11RCTsعند استهلاك الشوفان المستخدم من التحليل، واختفى تأثير خفض الكوليسترول الضار للحبوب الكاملة تماما.(مخطط توضيحي الدقيقة 3:38 من الفيديو)
كما اتضح فيما بعد، كانت الحبوب الوحيدة التي لها تأثيرات خفض الكوليسترول الضار LDL هي الشوفان ، في حين أنه لا يوجد أي نوع آخر من الحبوب الكاملة كان له أي تأثير. لماذا يكون ذلك؟ حسنا، كنا نعلم أن الشوفان فريد إلى حد ما بين الحبوب المستهلكة بشكل شائع من خلال كونه غنيا بنوع من الألياف القابلة للذوبان واللزجة، في حين أن الحبوب الكاملة الأخرى، مثل القمح والجاودار، تحتوي في الغالب على ألياف غير قابلة للذوبان. لذا فإن أول شيء أود منك أن تأخذه هو أن الألياف القابلة للذوبان لها تأثير في خفض الكوليسترول الضار-LDL، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان ليس لها أي تأثيرات. لكن القصة لا تنتهي هنا، لأنه يمكننا الحصول على الألياف القابلة للذوبان من العديد من الأطعمة الأخرى أيضا، وليس من الشوفان فقط. وكمية الألياف القابلة للذوبان التي تتناولها بشكل عام أكثر مما تعتقد. الألياف القابلة للذوبان تُقلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL بطريقة تعتمد على الجرعة.
دعونا نلقي نظرة على مراجعة منهجية أخرى وتحليل meta. هذه واحدة من 181 تجربة تحكم عشوائية بحثت في تأثير الألياف القابلة للذوبان على الكوليسترول الضار-LDL. ونظرت في بيانات من 14505 بالغين، التي تضمنت مشاركين أصحاء إلى جانب الأشخاص الذين يعانون من: ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم؛ مرض السكري من النوع الثاني أو السمنة. قدر المؤلفون أن كل خمسة جرامات من الألياف الإضافية القابلة للذوبان يوميا ستؤدي إلى انخفاض متوسط في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بحوالي ستة ملليغرام لكل ديسيلتر ، وخمسة جرامات أخرى فقط من الألياف القابلة للذوبان يوميا ، وكوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة أو وعاء من الجزر الصغير مع نصف أفوكادو يمكن أن يخفض بمرور الوقت كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL بشكل كبير. و 10 غرامات إضافية يوميا ، وأكثر من ذلك، يمكن أن تصل التغييرات الصغيرة التي يتم تنفيذها بانتظام إلى تأثير كبير.
مقارنة تأثير الألياف اللزجة مقابل الألياف غير اللزجة القابلة للذوبان:
أظهرت الأبحاث أنه كلما زادت لزوجة الألياف القابلة للذوبان، زادت فعاليتها في خفض نسبة الكوليسترول الضارLDL. ماذا يعني ذلك؟
تشير الألياف اللزجة إلى هُلام قابل للذوبان؛ سميك ولزج في أمعائنا. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف اللزجة: الشوفان؛ الشعير؛ قشور السيليوم؛ بذور الشيا؛ الأفوكادو؛ براعم بروكسل؛ والتوت الأسود، على سبيل المثال لا الحصر. إن لزوجة أو ثُخن الجلي الذي يشكله هو الذي يلعب دورا مهما في تقليل الكوليسترول الضار-LDL. قارن الباحثون عند المراجعة المنهجية لتحليل meta ل 89 تجربة عشوائية؛ نُشرت في عام 2023، تأثير الألياف اللزجة بالألياف غير اللزجة على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL عند 4755 بالغا مجتمعين، كان متوسط جرعة الألياف اللزجة سبعة جرامات يوميا، حيث تراوحت المدة ، من ثلاثة إلى 52 أسبوعا، خفضت الألياف اللزجة الكوليسترول الضار LDL بمقدار 10 ملي جرام، في المتوسط، أكثر من الألياف غير اللزجة. (مخطط توضيحي الدقيقة 6:09 من الفيديو) لماذا سمك الألياف مهم جدا لخفض نسبة الكوليسترول الضار-LDL. دعونا نلقي نظرة على ما يحدث داخل القناة الهضمية. كيف تقلل الألياف اللزجة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL؟ (مخطط توضيحي الدقيقة 6:26 من الفيديو)
(يتبع)

#خسرو_حميد_عثمان (هاشتاغ)       Khasrow_Hamid_Othman#          

---

ترجم الموضوع إلى لغات أخرى - Translate the topic into other languages

---

الحوار المتمدن مشروع تطوعي مستقل يسعى لنشر قيم الحرية، العدالة الاجتماعية، والمساواة في العالم العربي. ولضمان استمراره واستقلاليته، يعتمد بشكل كامل على دعمكم. ساهم/ي معنا! بدعمكم بمبلغ 10 دولارات سنويًا أو أكثر حسب إمكانياتكم، تساهمون في استمرار هذا المنبر الحر والمستقل، ليبقى صوتًا قويًا للفكر اليساري والتقدمي، انقر هنا للاطلاع على معلومات التحويل والمشاركة في دعم هذا المشروع.
 

كيف تدعم-ين الحوار المتمدن واليسار والعلمانية على الانترنت؟

تابعونا على:

الفيسبوك

التويتر

اليوتيوب

RSS

الانستغرام

لينكدإن

تيلكرام

بنترست

تمبلر

بلوكر

فليبورد

الموبايل