المبادئ الطبية الأساسية لمواجهة التوتر والضغط النفسي

مصعب قاسم عزاوي
طبيب و كاتب
(Mousab Kassem Azzawi)

الحوار المتمدن-العدد: 6810 - 2021 / 2 / 10 - 17:53
المحور: الصحة والسلامة الجسدية والنفسية
    

تعريب فريق دار الأكاديمية للطباعة والنشر والتوزيع لملخص محاضرة قدمها الطبيب مصعب قاسم عزاوي باللغة الإنجليزية في المركز الثقافي في لندن.

سوف نناقش في هذه المحاضرة بعض ما يمكن القيام به من تدخلات سواء على المستوى الحيوي الطبيعي أو العقلي التي من شأنها أن تساعد الإنسان على التحكم فيما يتعرض له من ضغوطٍ ومواجهتها بشكل أكثر فاعلية؛ حيث دائماً عندما يعاني الشخص من الضغط النفسي الشديد وهو ما يظهر في صورة رد فعل فسيولوجي وعاطفي لموقف قد تعرض له، ثم ما يلبث أن يؤثر ذلك على قدرته على التفكير بطريقة صائبة وعلى قدرته على الاستجابة ويحد من استطاعة الشخص على التصرف بأفضل ما يمكنه. ومنْ ثَمَّ، فإن ما يتعرض له الإنسان من ضغطٍ وتوترٍ لا يؤثر على ما يشعر به في نهاية اليوم فحسب، بل يؤثر أيضاً على صحته، بل وحتى على علاقاته بمن حوله.
لذلك، فنحن من خلال هذه المحاضرة بصدد التركيز على القدرة على استيعاب العالم من حولنا بشكل إيجابي وتأثير ذلك على مشاعرنا الشخصية؛ كما أننا سنتناول أيضاً في هذه المحاضرة تقنية فعالة تمكنك من التخلص من التوتر والضغط وهو التنقية التي يطلق عليها «التنفس العميق المركز من القلب» / (Heart-Focused Breathing).
فنحن بكل تأكيد في كثير من الأحيان لا يمكننا التحكم في العالم من حولنا بأي حال من الأحوال؛ حيث تقع الأحداث الفعلية في حياتنا وليس من الممكن أن نسيطر عليها بشكل أو بآخر. في حين أننا نستطيع أن نتحكم في الطريقة التي ندرك بها تلك الأحداث ونتفاعل معها – وهي الطريقة التي تؤدي بدورها إلى رد الفعل الفسيولوجي في أجسامنا وما ينطوي عليه من ردود أفعال حيوية وعقلية تجاه الوقوع تحت ضغط أو توتر، وهو ما يشمل كذلك ما يفرزه الجسم من هرمونات عند الشعور بالتوتر أو الوقوع تحت ضغط نفسي.
ففي واقع الأمر، لا يتمثل التوتر في الموقف الصعب الذي قد تمر به، بل هو بالأحرى رد فعلك الجسدي والعقلي والعاطفي لهذا الموقف.
وحول هذا الموضوع من الجيد أن نذكر الدراسة البحثية التي أُجريت حول كيفية تأثير الطريقة التي يدرك بها الأشخاص العالم من حولهم ويتفاعلون معه على صحتهم؛ حيث طلب القائمون بالدراسة من بعض الطلاب مشاهدة فيلم عن أنشطة الأم تيريزا، وشمل ذلك الطريقة التي تراعي بها الآخرين وعنايتها بالفقراء. ثم، بعد ذلك قاموا بقياس البروتين الذي يحمي الجسم من العدوى، وهو البروتين الذي يطلق عليه الكريين المناعي (أ) أو الغلوبيولين المناعي A ‏(IgA).
وأظهرت النتائج ارتفاع هرمون (IgA) عند ما يقرب من 92 بالمائة من الطلاب المشاركين بالدراسة، بعد مشاهدة هذا الفيلم عن الأم تيريزا؛ أو بمعنى آخر، لقد تأثرت أجهزتهم المناعية بشكل إيجابي. بينما اختلف الحال عند ما يقرب من ثمانية بالمائة فقط من الطلاب، حيث انخفضت مستويات إفراز الهرمون المناعي (أ) أو (IgA) بعد مشاهدة الفيلم.
وكخطوة تالية في الدراسة، طلب الباحثون من الطلاب كتابة قصة عن صورة أطلعوهم عليها لا يظهر بها سوى اثنان يجلسان على مقعد في حديقة؛ أي أن هذه الصورة لم يكن بها إلا رجل وامرأة على مقعد في الحديقة .
إلا أن الطلاب الذين زادت مستويات الهرمون المناعي (أ) أو (IgA) لديهم، كان بمقدورهم أن يكتبوا بعض القصص تتعلق بعروض الخطبة والزواج. في حين أنه من الناحية الأخرى، فإن الطلاب الذين كانوا يمثلون الثمانية في المائة ممن انخفض لديهم هذا الهرمون وتقلصت قوة جهازهم المناعي بعد مشاهدة فيلم الأم تيريزا، فإنهم قد ألفوا بعض القصص التي تدور حول معاني عدم الثقة والتلاعب والتخلي. وهكذا، يتضح لنا أن هذا يعني أن هؤلاء الطلاب كانوا يرون كل شيء من حولهم بشكل سلبي، بل أكثر من ذلك أنهم بادروا بقول أنهم حتى غير معجبين بالأم تيريزا.
كما أنه عندما بحث القائمون بالدراسة عن أيٍ من الطلاب قد كانوا الأكثر مرضاً خلال العام المنقضي، وجدوا أن نفس هؤلاء الطلاب الذين لديهم استجابة سلبية لفيلم الأم تيريزا هم الذين كانوا يمرضون بشكل مستمر طوال الوقت. ومنْ ثَمَّ، فلقد خلص الباحثون إلى أن الطريقة التي يدرك بها الشخص الحياة وكذلك منظوره تجاه الحياة بشكل عام يمثلان عنصريْن جوهرييْن وراء تفسير النتائج التي خلص إليها البحث وهذه الدراسة .
وهكذا يتضح لنا أننا بالفعل قد لا نكون قادرين على تغيير جوانب مختلفة من بيئتنا، إلا أننا في نفس الوقت نستطيع تغيير الطريقة التي نتفاعل بها مع هذه البيئة وكيفية إدراكنا لها.
لذلك، من الأهمية بمكان حال إذا ما وجدت نفسك تدور برأسك أفكار سوداوية وتعاني من مشاعر سلبية، فمن المهم أن تعرف كيف تغير طريقة تفكيرك، وبالتالي تستطيع أن تحول دون حدوث عواقب رد فعل الضغط النفسي وتمنع إفراز هرمونات التوتر.
فضلاً على أن الأبحاث قد خلصت إلى نتيجة هامة وهي أن الأشخاص الذين يتمتعون بأفكار إيجابية بشكل عام – أو المتفائلون في هذا العالم – يحظون بأعمارٍ أطول.
حيث تقلل المشاعر الإيجابية من معدلات الإصابة بأمراض مختلفة، كما أنها تعمل على زيادة المرونة الإدراكية لدينا، مما يعني السماح بالمزيد من الإبداع؛ حيث تساعد المشاعر الإيجابية على أن نكون أفضل من ناحية القدرة على حل المشكلات وكذلك يمكننا أن نصبح أكثر إبداعاً. علاوة على أن تلك النظرة الإيجابية ترفع من مستوى أداءنا لأعمالنا.
بل أنه في حقيقة الأمر لا يقتصر الأمر على التفكير في المشاعر الإيجابية فحسب، ولكن من المهم تبني هذه الأفكار وترجمتها في وجهات نظرنا الداخلية تجاه الحياة بالإضافة إلى تطبيقها على مدار اليوم في شكل ما نقوم به من أفعال وما يصدر عنا من ردود أفعال، ومنْ ثَمَّ، يصبح لكل ذلك عظيم الأثر الإيجابي على أجسامنا.
لذلك، يجدر بهؤلاء الأشخاص الذين لا يرون العالم من حولهم إلا بشكل سلبي أن يحاولوا الاحتفاظ بــــ «دفتر شكر وعرفان»؛ بحيث يتعيَّن عليهم في نهاية كل يوم أن يسجلوا بعض الأمور التي يشعرون تجاهها بالشكر والامتنان، حتى يستطيعوا رويداً رويداً الإحساس بالحب والامتنان والشكر تجاه الأشياء الإيجابية الموجودة في حياتهم؛ وبهذه الطريقة من الممكن لهم البدء في جني ثمار ذلك في شكل فوائد تعود عليهم من الناحية الفسيولوجية والعقلية مع وجود مثل هذه المشاعر الإيجابية.
ومن ناحية أخرى، عندما تقع تحت ضغط نفسي أو تتمكن منك بعض الأفكار السلبية، عليك أن تبدأ بمحاولة التخلص من هذه الأفكار والمشاعر السلبية؛ لذلك، عليك أن تمنح نفسك بعض الوقت المستقطع - حاول الجلوس وأخذ بعض الأنفاس العميقة - قبل أن تتفوه بأي شيء أو تبادر بالقيام بأي فعل قد تندم عليه.
ومن المهم معرفة أن الجهاز العصبي اللاإرادي أو التلقائي لدينا هو المسؤول عن التحكم في عملية التنفس، إلا أنه في نفس الوقت توجد حلقة من الآثار المرتدة المترتبة على ذلك، يخبرنا بها النمط الذي نتنفس به والذي ينعكس على كيفية قيام نظامنا العصبي اللاإرادي بإطلاق إشاراته الكهربائية؛ ويتجلى هذا التفاعل الرائع ببراعة عندما نأخذ نفساً عميقاً، حيث يزداد معدل ضربات قلبنا، بينما عند الزفير ينخفض معدل ضربات القلب. إلا أنه أصبح مؤكداً أننا حال إذا ما تنفسنا بطريقة دورية وإيقاعية، فإن ذلك من شأنه أن يؤدي إلى استقرار نظامنا العصبي اللاإرادي. ومن المثير للاهتمام أن نذكر أنه عندما نحاول إبقاء الجهاز العصبي اللاإرادي بعيداً أثناء الشعور بالتوتر والضغط، فإن معظم الجوانب السلبية للتوتر وردود الفعل الفسيولوجية والعقلية التي يحدثها هذا التوتر لن تحدث.
ومن ثم، إذا كنت ترغب في ممارسة «التنفس العميق المركز من القلب» / (Heart-Focused Breathing)، فإن أول ما يتعيَّن عليك القيام به يتمثل في تخصيص بعض الوقت المستقطع؛ بمعنى أن تنأى بنفسك أو تفصل نفسك عن الموقف الذي يضغط عليك ويسبب لك التوتر.
ومن الملاحظ أن معظمنا يتنفس من الثلث العلوي فقط من الرئتيْن؛ لذلك عليك أن تحاول أن تأخذ نفساً عميقاً – ويسمى هذا النفس العميق أيضاً التنفس البطني وذلك لتشغيل عضلة الحجاب الحاجز والتي تظهر من خلال حركة البطن تارة إلى الداخل وتارة أخرى إلى الخارج – والاستمرار في استنشاق نفس عميق لمدة خمس ثوان إلى الداخل. ثم إزفر النفس ببطء لخمس ثوان أخرى. وهكذا، فإنك بمجرد أن تبدأ بالتنفس بهذه الطريقة، فإن ذلك من شأنه أن يمنع من استجابة الجسم للوقوع تحت ضغط، وهو ما يعني حتماً أن تبدأ فعلياً بالشعور بمزيد من الاسترخاء.
ثم يلي هذه الخطوة عليك أن تركز تفكيرك على قلبك؛ تخيل أنك تتنفس من خلال قلبك. قد يبدو هذا الأمر غريباً في البداية، إلا أنه في غضون بضع دقائق من ممارسة ذلك، سيصبح أمراً طبيعياً أكثر بالنسبة لك. وتجدر الملاحظة أن هذا ما يطلق عليه «التنفس من القلب». عليك أن تستمر في التنفس شهيقاً وزفيراً لمدة خمس ثوانٍ لكل منهما.
وإذا ما واجهتك مشكلة في القيام بذلك لأول مرة، فقد يكون مفيداً إذا ما رغبت أن تضع يدك اليمنى على قلبك، أو إذا كان مريحاً بالنسبة لك يمكنك أن تضع يدك اليسرى على يدك اليمنى. ثم، ابدأ في الشهيق والزفير.
وعلاوة على ذلك، قد تجد أيضاً أن إغلاق عينيك يجعل ممارسة هذا الأسلوب في التنفس أيسر بالنسبة لك، ثم مع التمرين على ذلك وممارسته سيصبح بإمكانك أداء ذلك سواء كنت مُغمض العينين أم لا.
لذلك، إذا كانت لديك مشكلة تحاول حلها ولكن لا يمكنك الوصول إلى حلٍ لها، عليك إذن أن تمارس هذا الأسلوب من التنفس العميق المركز من القلب. ولكن عليك أيضاً في نفس الوقت أن تركز تفكيرك أثناء التنفس حول ما يثير لديك مشاعر إيجابية؛ بمعنى أنه ليس عليك أن تفكر في الحب غير المشروط أو التقدير فحسب؛ بل ما تحتاج إليه هو أن تشغل تفكيرك وتنخرط عقلياً مع فكرة أو ذكرى تجعلك بالفعل تشعر بالامتنان والشكر .
حيث من الممكن أن يؤدي ما تشعر به من مشاعر إيجابية إلى قوة تعمل على تحسين إدراكك وزيادة مرونتك العقلية كما ستساعدك على اتخاذ القرارات الصائبة؛ ومن أسهل الطرق لاستدعاء هذه المشاعر الإيجابية أن تتذكر مكاناً خاصاً بالنسبة لك أو شخصاً تكن له مشاعر الحب والتقدير.
وهكذا، بعد استدعاء تلك القوة النابعة من المشاعر الإيجابية – وذلك بأن تفكر على سبيل المثال في ابنك أو حفيدك أو حتى جروك – حاول الاحتفاظ بهذا الشعور بالحب والتقدير لمدة في حدود 20 ثانية تقريباً. ثم، بعد ذلك حاول أن تعكس هذه المشاعر من الحب على نفسك وعلى كل من حولك.
لذلك، في الخاتمة عليك عندما تجد أن عقلك يعاني من التشتت ولا يمكن استعادة تركيزك، ففي هذه الحالة لا تشعر بالانزعاج على الإطلاق. بل بدلاً من ذلك، استعد تركيزك بشكل دائم عن طريق تمرين التنفس. ثم، سارع باستدعاء المشاعر الإيجابية بداخلك المتمثلة في مشاعر الاهتمام والحب والتقدير.


*****
لمطالعة النص الأصلي لملخص محاضرة الطبيب مصعب قاسم عزاوي باللغة الإنجليزية يمكن مراجعة الرابط التالي على موقع الحوار المتمدن:

https://m.ahewar.org/enindex.asp?u=Mousab%20Kassem%20Azzawi

#مصعب_قاسم_عزاوي (هاشتاغ)       Mousab_Kassem_Azzawi#          

---

اشترك في قناة ‫«الحوار المتمدن» على اليوتيوب
حوار مع الكاتب البحريني هشام عقيل حول الفكر الماركسي والتحديات التي يواجهها اليوم، اجرت الحوار: سوزان امين	حوار مع الكاتبة السودانية شادية عبد المنعم حول الصراع المسلح في السودان وتاثيراته على حياة الجماهير، اجرت الحوار: بيان بدل

كيف تدعم-ين الحوار المتمدن واليسار والعلمانية على الانترنت؟

تابعونا على:

الفيسبوك

التويتر

اليوتيوب

RSS

الانستغرام

لينكدإن

تيلكرام

بنترست

تمبلر

بلوكر

فليبورد

الموبايل

كيفية إشراك-إيصال مواضيعكم أو مواضيع تهمكم  إلى اكبر عدد ممكن من القراء والقارئات