الاسترخاء وأهميته ومهارات استخدامه

سوسن شاكر مجيد
(Sawsan Shakir Majeed)

الحوار المتمدن-العدد: 3739 - 2012 / 5 / 26 - 16:18
المحور: الفلسفة ,علم النفس , وعلم الاجتماع
    

الاسترخاء وأهميته ومهارات استخدامه
عرف الاسترخاء في الموسوعة المختصرة لعلم النفس بأنه " الراحة الجسمية والذهنية وإرخاء وزوال توترها مع تمدد الجسم أو استلقائه وهو انبساط العضلات ونقص توترها أو زواله وهو عكس الانقباض وفي الأحوال العادية لايكون الاسترخاء كاملا" إذ تحتفظ العضلات الهيكلية في إثناء انبساطها بدرجة بسيطة من التوتر". وعرف ايضا "بأنه مقدرتك على السيطرة والتحكم لأعضاء جسمك المنع أو التخفيف من حدوث التوتر". وعرفه بترو فسكي انه " حالة هدوء تنشأ في الفرد عقب إزالة التوتر بعد تجربة انفعالية شديدة أو جهد جسمي شاق ويمثل الاسترخاء احد الأبعاد الأساسية في إجراءات الاستعدادات للمنافسات حيث يسهم في خفض التوتر والاستثارة غير المطلوبة الذي يمكنه أن ينشأ في مثل هذه الظروف .
أهمية الاسترخاء
للاسترخاء أهمية كبيرة وتبرز أهميته في جعل الفعاليات اليومية اقل عرضة للاستثارة والمقدرة في التحكم والسيطرة على الانفعالات ومواجهة المواقف الصعبة والهدوء كما يؤخر من ظهور علامات التعب وتظهر أهمية الاسترخاء في الحالات آلاتية:-
1-خفض مستوى التوتر العالي إلى مستوى السيطرة بصورة ايجابية .
2- تقديم مزيد من الوعي بالإحساس الحركي.
3- الدخول في النوم بشكل هاديء ومريح.
4- استخدام الاسترخاء في الفترات التي تسمح فيها طبيعة العمل بذلك.
5- أزالة التوتر في مجموعات العضلات.
الاسترخاء الذاتي
"يعد الاسترخاء الذاتي صورة مختصرة لتدريب الاسترخاء التدريجي وهو أسلوب يتسم بالسهولة ويمكن تعلمه ويعتمد هذا الأسلوب بدرجة أساسية على تعرف الفرد على مواضع التوتر للمجموعة العضلية بالجسم, ثم استخدام التنفس البطيء السهل وإثناء ذلك يتصور الفرد خروج التوتر من الجسم من خلال الشهيق والزفير العميقين "
" ويهدف الاسترخاء الذاتي إلى إنقاص الفترة الزمنية المطلوبة للوصول إلى الاسترخاء الكامل لجميع أجزاء الجسم, وتهيئة المجموعات العضلية حتى يمكن الوصول إلى استرخاء كامل لجميع أجزاء الجسم في فترة وجيزة " .



الاسترخاء التخيلي
أن الأساس المنطقي الذي يعتمد عليه هذا الأسلوب مفاده ان كان من المعتذر على الفرد تغيير البيئة الواقعية فأنه يستطيع أن يغير من البيئة من خلال التصور الذهني وبعض الافراد لا يعتقدون بجدوى تدريب المهارات النفسية ومن ثم لا يقدمون على هذا النوع من التدريب بجدية ورغبة صادقة والبعض الآخر يعتقدون في آمال وتوقعات غير واقعية ظنا" منهم أن دقائق قليلة من التدريب تودي إلى تغيير سحري في مهاراتهم النفسية لكن الصحيح أن الثقة في أهمية التدريب النفسي والاقتناع بان ذلك يتحقق من خلال التدريب المنظم والوقت اللازمين, وان استخدام العبارات الايجابية بشكل منظم كجزء من برنامج تدريب الاسترخاء التخيلي يعد احد افضل الطرائق لإضعاف قوة الخيال السلبي وفي هذا الحال لا تعتبر الاقتراحات الايجابية كأوامر والتماسات لفظية.
ويهدف الاسترخاء التخيلي إلى تغيير المكان داخل عقل الفرد إذا لم يكن قادرا"على تغيير الجو المحيط به واستخدام القدرة على التخيل التي تمثل إحدى ميزات العقل البشري التي يفضل استخدامه.
الاستثارة الانفعالية
أن تفاعل الفرد المستمر مع بيئته الخارجية أكسبته علاقات معينة بالنسبة للأشياء والظواهر والأحداث مما جعل الفرد يمتلئ بالانفعالات المختلفة من فرح وسرور ومن رهب وخوف وغضب وكراهية وتنشأ الانفعالات من خلال تفاعل الفرد مع الخبرات التي يتعرض لها, إذ لا يمكن صدها أو كفها على الرغم من أنها قد تسبب في شعور الفرد عدم قدرته في السيطرة على السلوك والتحكم به والانفعالات جانب شعوري يشير إلى إحساس وتأثير الفرد بالانفعالات وجانب سلوكي يشير إلى الحركات التعبيرية كتغيرات الوجه والأطراف والتغيرات العضلية المصاحبة للانفعالات كسرعة دقات القلب وسرعة التنفس.
وعرفت الاستثارة الانفعالية بأنها حالة اضطرا بات وتغيرات مصحوبة بإثارة وجدانية تتميز بمشاعر واندفاع نحو السلوك. او انها "اضطرا بات حادة تشمل الفرد كله وتؤثر في سلوكه وخبرته الشعورية ووظيفته الحيوية تنشأ من مصدر نفسي .
مهارات في الاسترخاء:
إن فكرة الاسترخاء بسيطة جدا من الناحية العلمية مبنية على توقف كامل لكل الانقباضات والتقلصات العضلية الملازمة للتوتر ...وهي مهارة مثمرة جدا وإيجابية .
تستطع فيها طرد كل مخاوفك وهمومك مع كل زفير وتجدد أملك وتستجمع قواك مع كل شهيق , لكي تتخلص من ردود الأفعال المبالغ فيها والغير طبيعية والتي تؤثر سلبا على الصحة الجسدية والنفسية .
قم بخطوات الاسترخاء وهي بأن تجلس في مكان هادئ ومريح, وتتنفس بعمق وهدوء وتذكر أنك عندما تطلق الزفير فإنك تطلق معه كل الأفكار السلبية و التشاؤمية واجعل زفيرك يخرج على ثلاث مراحل وليس دفعة واحده.
خدر أعضاءك ولا تشعر بها فقط أشعر بما سوف تقوله لنفسك وبما ستأمر نفسك به أو بالأصح تأمر عقلك الباطن به.
أوح لنفسك بعض الاعتقادات التفاؤلية وتخيل المواقف السارة (تدريب إيحائي لتحسين المزاج الاكتئابي) ,أهمس لنفسك بأنك محبوب وأنك قادر على النجاح والتميز ..ردد هذه المعاني بثقة وإيمان ولا تفكر إن كانت حقيقه أو لا , فقط فكر بأنها ستحدث.
يعتبر هذا الإيحاء مصدرا قويا من مصادر الطاقة البناءة لسلوك الفرد , فهو فيض زاخر بالقوة فيملؤهم ذلك بالحيوية والنشاط ويزيدهم إدراكا للمعاني السامية في الحياة الاجتماعية .
تمرينات الاسترخاء الذاتي
خذ شهيقا وزفيرا ببطء، فكر بالاسترخاء (توقف) شهيق عميق، زفير بطيء شهيق عميق زفير بطيء... ألان فكر على اهتمامك في الرأس، اشعر بأي توتر في مقدمك رأسك الاسترخاء في مقدمة الرأس فقط استرخاء... توقف... استرخاء عميق...أعمق...أعمق.. اشعر بأي توترا في الفكيين أو عضلات الوجه الأخرى استرخاء التوتر في هذه العضلات فقط ...اشعر أن التوتر يخرج بعيدا شهيق عميق... زفير بطيىء.. اشعر بالاسترخاء في عضلات وجهك استرخاء... توقف شهيق عميق... زفير بطيء..توقف استرخاء عميق...أعمق...أعمق.
ألان اشعر بأي توتر في الذراعين الساعدين اليدين الاسترخاء في عضلات الذراعين فقط استرخاء...توقف اشعر بأي توتر في يديك الأصابع أو الذراعين الاسترخاء من التوتر في هذه العضلات فقط وقد شاهد التوتر وهو يخرج من جسمك. شهيق عميق...زفير بطيء. اشعر باسترخاء في الذراعين واليدين استرخاء توقف الشهيق العميق. الزفير البطيء توقف استرخاء عميق...أعمق...أعمق.
ألان ركز انتباهك على الرقبة وعلى الظهر اشعر بأي توتر في هذه العضلات في الرقبة أعلى الظهر الاسترخاء في هذه العضلات فقط... توقف شاهد التوتر وهو يخرج من الجسم شهيق عميق زفير بطيء اشعر بالاسترخاء في هذه العضلات استرخاء توقف شهيق عميق... زفير بطيء... اشعر بالاسترخاء في هذه العضلات استرخاء (توقف)... شهيق عميق ...زفير بطيء (توقف) زفير بطيء (توقف ) استرخاء عميق... أعمق... أعمق.
تذكر الاحتفاظ بعضلات الوجه مسترخية... والاحتفاظ بعضلات اليدين والذراعين مسترخيتين والاحتفاظ بعضلات الرقبة وعلى الرأس مسترخيين احتفظ بجميع هذه العضلات مسترخية شهيق عميق... زفير بطيء... اشعر باسترخاء في جميع هذه العضلات اشعر باسترخاء عميق... أعمق... أعمق.
ألان اشعر بالتوتر في عضلات أسفل الظهر والمعدة ركز كل اهتمامك على هذه العضلات ثم اجعلها في وضع الاسترخاء الكامل تشعر أن التوتر يخرج من جسمك بشهيق عميق... زفير بطيء... اشعر بالاسترخاء في عضلات أسفل الظهر والبطن استرخاء... (توقف). شهيق عميق... زفير بطيء (توقف) استرخاء عميق... أعمق ...أعمق.
ألان اشعر بأي توتر في أعلى الرجلين من الإمام والخلف ركز كل اهتمامك على هذه العضلات ثم اجعلها في وضع الاسترخاء الكامل لهذه العضلات. اشعر إن التوتر يخرج من جسمك.شهيق عميق... زفير بطيء. اشعر بالاسترخاء في أعلى الرجلين استرخاء... توقف شهيق عميق... زفير بطيء...(توقف) استرخاء عميق...أعمق.أعمق. تذكر الاحتفاظ بعضلات أسفل الرجلين مسترخية. ..الاحتفاظ بجميع هذه العضلات مسترخية. شهيق عميق... زفير بطيء. اشعر بالاسترخاء في جميع هذه العضلات اشعر بالاسترخاء عميق... أعمق... أعمق....لان اشعر بتوتر بأسفل الرجلين والقدمين ركز كل اهتمامك على هذه العضلات ثم اجعلها في وضع الاسترخاء. ..الاسترخاء الكامل في هذه العضلات اشعر أن التوتر يخرج من جسمك. شهيق عميق... زفير بطيء. اشعر باسترخاء في أسفل الرجلين والقدمين. استرخاء... (توقف) شهيق عميق... زفيرا بطيء (توقف). استرخاء عميق... أعمق...أعمق.
ألان استرخاء كل الجسم استرخاء كامل اشعر إن جميع التوتر يخرج من عضلات الوجه... الذراعين والرجلين... الرقبة وأعلى الظهر... أسفل الظهر والبطن... أعلى الرجلين أسفل الرجلين والقدمين. شهيق عميق... زفير بطيء.اشعر بالاسترخاء في جميع جسمك استرخاء... (توقف) شهيق عميق... زفير عميق (توقف) استرخاء عميق...عميق...عميق.
تمرينات الاسترخاء التخيلي
• اتخذ وضعا مريحا وأغلق عينك بلطف.
• خذ شهيقا مرتين مع خروج الزفير ببطيء.
• في كل مرة زفير يصبح الجسم أكثر استرخاء هادئا"... ثقيلا".
• اشعر باسترخاء الوجه, الرقبة, الكتفين... الذراعين..الصدر...البطن... الرجلين, القدمين.
• الإحساس يخرج التوتر من جميع أجزاء الجسم.
• تخيل نفسك في المكان الذي تود أن تكون فيه مكان امن.
• تخيل هذا المكان استمتع بوجودك في هذا المكان.. راحة.. موسيقى.
• ألان ارجع بهدوء إلى هذا المكان الجميل.
• تحرك فيه قليلا.
• خذ شهيقا عميقا.
• عندما تكون مستعدا ابتسم قليلا".
• افتح عينك وانتبه.
ارجو قد استفدت من الموضوع من اجل التخلص من التوتر.

#سوسن_شاكر_مجيد (هاشتاغ)       Sawsan_Shakir_Majeed#          

---

---

الحوار المتمدن مشروع تطوعي مستقل يسعى لنشر قيم الحرية، العدالة الاجتماعية، والمساواة في العالم العربي. ولضمان استمراره واستقلاليته، يعتمد بشكل كامل على دعمكم. ساهم/ي معنا! بدعمكم بمبلغ 10 دولارات سنويًا أو أكثر حسب إمكانياتكم، تساهمون في استمرار هذا المنبر الحر والمستقل، ليبقى صوتًا قويًا للفكر اليساري والتقدمي، انقر هنا للاطلاع على معلومات التحويل والمشاركة في دعم هذا المشروع.
 

اشترك في قناة ‫«الحوار المتمدن» على اليوتيوب
حوار مع الكاتبة انتصار الميالي حول تعديل قانون الاحوال الشخصية العراقي والضرر على حياة المراة والطفل، اجرت الحوار: بيان بدل	حوار مع الكاتب البحريني هشام عقيل حول الفكر الماركسي والتحديات التي يواجهها اليوم، اجرت الحوار: سوزان امين

كيف تدعم-ين الحوار المتمدن واليسار والعلمانية على الانترنت؟

تابعونا على:

الفيسبوك

التويتر

اليوتيوب

RSS

الانستغرام

لينكدإن

تيلكرام

بنترست

تمبلر

بلوكر

فليبورد

الموبايل