نصائح غذائية سلوكية تساعدك على خفض وزنك .......... للنساء فقط

راوية رياض الصمادي

الحوار المتمدن-العدد: 2987 - 2010 / 4 / 26 - 02:06
المحور: الطب , والعلوم
    

على عتبة العام الجديد، يبدو خفض الكيلوغرامات الإضافية أمراً مشتركاً مدرجاً على «الأجندة» السنوية لغالبية النساء. فاليك نصائح سلوكية وغذائية تساعدك خفض وزنك. مع الإشارة إلى أن هذه النصائح يصلح إتباعها كنظام حياتي دائم.

ولمعرفة رأي الدكتورجهاد سمور استشاري امراض النسائية والتوليد وجراحتها ، وقال ان السمنة يجب اخذها بعين الاعتبار لما لها من موضاعفات على صحة جسم واعضاء المراة فكيف لا وهي القاتلة للرشاقة والجمال !!!

وأكد أن مشكلة البدانة ازدادت في الفترة الاخيرة بشكل ملحوظ خاصة عند السيدات ، لكنها تصيب الرجال والاطفال ايضا ، ضاربة الارقام القياسية بنسبة وجودها و تفاقمت بوضوح منذ تزايدت قدرة الإنسان علي إنتاج وتخزين الغذاء في المجتمعات الحديثة .وامست من أكثر أمراض التمثيل الغذائي شيوعا في الإنسان وهي من أقدم تلك الأمراض في التاريخ البشري وقد لوحظت أيضا في الموميمات الفرعونية القديمة والتماثيل الإغريقية ، فزيادة تناول السعرات الحرارية ، ممثلة بالوجبات السريعة وقلة الحركة وقلة ممارسة التمارين الرياضية المناسبة مثل رياضة المشة وركوب الدراجات أديا إلى تزايد خطر السمنة وما سيتبعه ذلك من تناقص الأعمار الناتج عن الامراض المزمنة كأمراض القلب داء السكري ، وهناك عوامل اجتماعية لها أثر كبير علي انتشار السمنة ، مستوى التعليم ونوع المهنة ومقدار الراتب من هذه الوظيفة فكلما انخفضت هذه العوامل ازداد معدل انتشار السمنة .
وحذر من أن السمنة ترفع قدرة الأنسولين علي جعل الخلايا الدهنية وخلايا العضلات قادرة علي استخدام الجلوكوز ، مما يؤدي إلي رفع مستوي الجلوكوز في الدم وبالتالي زيادة إفراز الأنسولين من البنكرياس واجهاد خلايا البنكرياس وخاصة في الأشخاص المعرضين لمرض السكر بحكم تركيبهم الوراثي .
واوضح سمور ان اكثر من 73 % من الأمراض الخطيرة تظهرعندما يزداد مستوى الدهون في الدم سواء الدهون الثلاثية أو الكولسترول مما يؤدي إلي زيادة احتمال إصابة البدناء بأمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وأيضا الإصابة بالحصوات المرارية والتهابتاها المتكررة ، وكل الامراض السالفة الذكر ترتبط بأمراض السكر في الدم وتلك الناتجة عن الإفراط في الطعام .
ولهذا فان البدناء معرضون للإصابة أكثر من غيرهم بالذبحة الصدريـــة والسكتة القلبية وتوقف القلب والموت ، ولكن مرض السكر انه يمكن القول أن 78 % من المصابين بالسكر غير المعتمدين علي الأنسولين يعانون من البدانة ، وان المدة التي يصاب بها مرضي السكر بالسمنة لها تأثير اكبر علي المرض من درجة البدانة( شدتها) ولهذا يجب الإسـراع في عملية إنقاص الوزن لمرضي السكر .

ولمح د. سمور عن أمراض الجهاز التنفسي وتاثرها بالسمنة المفرطة و حدوث صعوبة في التنفس مما يتسبب في حالة من الخمول وشعور مستمر بالتعب وتؤدي بالتالي إلى ظهور تغييرات نفسية عادة ما تصاحب السمنة مثل ( الاكتئاب ، الكسل ‘ قلة الحركة وأمراض الجهاز الهضمي : واهم أعراض الجهاز الهضمي سوء الهضم والانتفاخ ( الإحساس بالامتلاء) ،و فتق الحجاب الحاجز الذي تظهر أعراضه بوضوح حينما يزاد تحت وطأة السمنة وأمراض الكبد الناتجة عن تدهن الكبد نفسه وبالتالي يؤدي ذلك إلي تدهور في وظائف الكبد فنجد أن 85 % من البد ناء ذوي وظائف كبدية غير سليمة ( بدرجة طفيفة) كما أن البدانة تؤدي إلي حدوث حصوات المرارة وخاصة بين الإناث وذلك نتيجة تشبع عصارة الصفراء بسبب الإفراط في إنتاج الكوليسترول .


وعن أمراض عظام المفاصل فأنها بسبب البدانة تحدث الالتهابات المفصلية ويزداد حامض البوليك ( الذي يسبب مرض النقرس ) ولهذا يجب ألا تزيد كميات اللحوم بكثرة أثناء محاولات التخسيس لهؤلاء الأشخاص ، زيادة الوزن المحمل علي المفاصل يتسبب في حدوث الالتهابات المفصلية اللعمود الفقري والمفاصل الأخرى المسئولة عن حمل الجسم، ودوالي الساقين تزداد نتيجة لقلة سرعة جريان الدم الراجع في الأوردة . للمراة البدينة تضطرب الدورة الشهرية نتيجة لحدوث اضطرابات هرمونية مختلفة كما أن نسبة تسمم الحمل تزداد لدي البدينات وكذلك ارتفاع ضغط الدم . تزداد أيضا مضاعفات ما بعد الولادة لكبر حجم المولود وكثرة العمليات القيصرية إذا تكرر الحمل والولادة وكذلك نتيجة مضاعفات التخدير الجراحي لهن بالإضافة إلي ذلك تزداد نسبة الإصابة بالتليف الرحمي لدي البدينات مع تقدم العمر وترتفع أيضا بينهن نسبة الإصابة بسرطان الرحم .
العلاج المناسب تنظيم الطعام بالإقلال من السعرات الحرارية ، زيادة السعرات الحرارية المستهلكة ( التمارين الرياضية )، وإنقاص الوزن يمكن التوصل إليه بإنقاص السعرات وبصرف النظر عن نوع الغذاء مما يؤدي إلى حدوث زيادة في استهلاك السعرات التي يحصل عليها الشخص من خلال الطعام ، و يجب اتباع نظام غذائي مناسب للحفاظ علي الوزن .
ولابد التأكيد هنا من أن كثير من النظم الدوائية المستخدمة تجاريا لعمل الريجيم الغذائي لها آثار جانبية قد تكون ضارة إذا استخدمت بدون الشراك الطبيب المتخصص ويجب أن تتراوح السعرات المتنـــاولة ما بين 15/20 سعر لكل كيلو جرام من الوزن المثالي للجسم وتكون كما يلي : 20% بروتيـــــــــن 35 % دهــــــــون 45 % كربوهيـــدرات.
ممارسة التمارين الرياضية ومن أهمها رياضة المشي لمدة تتراوح نصف ساعة يوميا في اليوم ومن ( 3 - 5 ) أسابيع. و بالنسبة للأطفال عدم الإفراط بتناول الأطعمة الغنية بالدهون والشيكولاتة بكثرة والتقليل من المشروبات الغازية .
ومن أهم النصائح التي ذكرها د. السمور:

1- لا تهملي تناول وجباتك
ينصح خبراء التغذية بعدم إهمال تناول أيّة وجبة من وجباتك، والحرص على تناولها في مواعيدها. كما يفضّل اعتماد نظام تعدّد الوجبات أي تناول من 4 إلى 5 وجبات صغيرة، الذي هو أفضل من تناول وجبة أو اثنتين كبيرتي الحجم، لأنه يحافظ على نسبة معدّل السكر بصورة ثابتة، مما يقلّل من الرغبة بالتهام كميّة كبيرة من الطعام، وبالتالي اكتساب وزن إضافي.

2- احرصي على تناول الطعام الذي يحتاج إلى المضغ
يجب أن تشمل لائحة طعامك الصنوف التي تستغرق وقتاً لمضغها، كالتفاح والذرة والكرفس والجزر والخضر النيئة (القرنبيط والبروكولي والبازيلاء والفجل). لأنها منظم جيد لآلية الشهية في المخ ومعزّز قوي للشعور بالشبع، الأمر الذي يؤدي إلى تقليل عدد وحدات السعرات الحرارية المتناولة يومياً، وبالتالي إنقاص الوزن والتحكّم فيه.

3- قلّلي من كميّة الدهون في طعامك
يساعد التقليل من السعرات الحرارية الدهنية المتناولة في الوجبات الرئيسية اليومية على الحدّ من الشهيّة ومن الرغبة في تناول أطعمة تحتوي نشويات عالية. فعندما تحدد السعرات الدهنية المستهلكة عبر حمية غذائية سليمة، ستقوم عملية الأيض (احراق السعرات الحرارية) بالتحكمّ في عدد السعرات النشوية المتناولة.

4- كميّة الطعام اليومية
قد تحتاج أنواع ومقادير ونسب الأطعمة المتناولة يوميّاً إلى التعديل حسب مستويات النشاط المتباينة، فالأشخاص الذين يعملون في أماكن مفتوحة أو يقومون بأعمال شاقّة يحتاجون إلى كميات أكبر من الطعام وإلى مزيد من التنويع في وجباتهم، أكثر من الأشخاص الذين يعملون أعمالاً مكتبية. وفي هذا الإطار، ينصح لمن يقومون بنشاط بدني بإعداد لائحة طعام يوميّة، عبر طرق طهو تستغرق وقتاً أطول وبكميّات أكبر مقارنة مع مّن تقتضي أعمالهم نشاطاً ذهنياً، مع إضافة قدر أكبر من الملح والتوابل والزيت والمكوّنات الغنية بالبروتين والنشويات والخضر والفاكهة، لتمدّهم بالطاقة اللازمة لعملهم من دون أن تحدث لهم أي زيادة فيالوزن.

5- تغلّبي على رغبتك بتناول الشوكولاته
يشكّل الميل إلى تناول الشوكولاته أمراً مكتسباً، وقد تنشأ تلك الرغبة نتيجة حاجة الجسم إلى تناول مزيد من عنصري الماغنسيوم والحديد المتوافرين بكثرة في بودرة الكاكاو. وينصح الخبراء بالتخفيف من الحاجة إلى تناول الشوكولاته عبر استعمال بدائل طبيعية مفيدة تدخل في مكوّناتها بودرة الكاكاو الغنيّة بطعم الشوكولاته المفضّل من دون مواد دهنية أو سكرية، كإعداد وجبة كريما الموز بالشوكولاته اللذيذة.

6- تناولي الشاي
بينت دراسة تايلندية حديثة إلى أن من يشربون كوباً واحداً من الشاي الأسود أو الأخضر كل أسبوع على الأقل، ولمدّة عشر سنوات، لديهم نسبة الدهون في أجسامهم 20% أو أقل، ونسبة الدهون في منطقة البطن 2% أو أقل، مقارنة بنسب الذين لا يتناولون الشاي، مع التنويه بوجوب عدم تناوله بعد الأكل مباشرة حتى لا يؤدي إلى تكسير عنصر الحديد في الطعام المتناول وخسارته.

7- لا تجعلي حميتك تسبّب لك الجوع
لعلّ أكبر خطأ يقع فيه متتبعو الحميات الغذائية هو تجاهل الوجبات، والبقاء بلا طعام لفترات طويلة أو تناول كميات أقل من اللازم لإنجاح عملية إنقاص الوزن. ويعرّض اتباع هذه الاستراتيجيّة الجسم لما يشبه المجاعة، ما يسبّب له الشعور في الجوع والرغبة الملحّة بتناول الطعام بشراهة، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى اكتساب عدد من السعرات الحرارية الزائدة مرّة واحدة، وعدم قدرة الجسم على احراقها والتخلّص منها، ما يحوّلها إلى دهون وشحوم متراكمة، وبالتالي حدوث زيادة في الوزن.

8- تجنّبي أخطاء المطبخ
يعدّد خبراء التغذية أخطاء المطبخ، وهي: تجنّب الطهو أثناء الجوع، وعدم التحدث في هاتفك أثناء طهو الطعام، وعدم الذهاب إلى المطبخ في حالة نفسية سيئة، والابتعاد عن تناول المتبقي من الطعام لمجرّد أنه زائد.

9- القهوة وقلّة ساعات النوم
يؤدي الإفراط في تناول القهوة إلى زيادة سرعة تخلّص الجسم من الماغنسيوم والمعادن الهامّة الأخرى، ما يؤدّي إلى إبطال عمل هورمون «الألدوسترون» الذي يقوم بحبس عنصر الصوديوم والماء بالجسم محدثاً زيادة في الوزن. لذا، ينصح اختصاصيو التغذية بالتخفيف من تناول القهوة واستبدالها ببعض البدائل الطبيعية كقهوة جذور الهندباء البرية.

10- تجزئة الوجبات
يمكن أن يحصل الجسم على كميّة أكبر من الطاقة عن طريق تناول وجبة خفيفة من الفاكهة في منتصف النهار وأخرى في منتصف الظهيرة، ويفضّل أن تكون ثمرة تفاح أو خوخ لتحافظ على مستوى السكر في الدم. كما ينصح بتقسيم وجبة الغذاء إلى جزءين ويفضّل عدم تناول المشروبات الغازية أثناء أو بعد الوجبة، وهو ما يعدّ أفضل طريقة للتحكم بعدد وحدات السعرات الحرارية المتناولة.

#راوية_رياض_الصمادي (هاشتاغ)      

---

اشترك في قناة ‫«الحوار المتمدن» على اليوتيوب
حوار مع الكاتب البحريني هشام عقيل حول الفكر الماركسي والتحديات التي يواجهها اليوم، اجرت الحوار: سوزان امين	حوار مع الكاتبة السودانية شادية عبد المنعم حول الصراع المسلح في السودان وتاثيراته على حياة الجماهير، اجرت الحوار: بيان بدل

كيف تدعم-ين الحوار المتمدن واليسار والعلمانية على الانترنت؟

تابعونا على:

الفيسبوك

التويتر

اليوتيوب

RSS

الانستغرام

لينكدإن

تيلكرام

بنترست

تمبلر

بلوكر

فليبورد

الموبايل

كيفية إشراك-إيصال مواضيعكم أو مواضيع تهمكم  إلى اكبر عدد ممكن من القراء والقارئات